Kā uzlabot atmiņu un koncentrēšanās spējas ikdienā?

Mūsdienās, kad informācijas daudzums un ikdienas pienākumu apjoms arvien pieaug, spēja koncentrēties un saglabāt labu atmiņu kļūst īpaši svarīga. Laba atmiņa ir būtiska darbā, mācībās un ikdienas uzdevumu veikšanā. Atmiņa, kas pavājinās, un koncentrēšanās grūtības, var ietekmēt gan produktivitāti, gan emocionālo labsajūtu. Rakstā apskatīsim vienkāršus un efektīvus veidus, kā uzlabot atmiņu un koncentrēšanās spējas, lai justos enerģiskāks un pārliecinātāks.

Kāpēc pasliktinās atmiņa un koncentrēšanās spējas?

Spēja koncentrēties un saglabāt atmiņu var mazināties dažādu iemeslu dēļ. Viens no faktoriem ir hronisks stress, kas pārslogo smadzeņu darbību. Smadzeņu veselību negatīvi ietekmē arī nepietiekams miegs, slikti ēšanas paradumi un mazkustīgs dzīvesveids. 

Nogurums un pārslodze rada grūtības koncentrēties un pasliktina jaunas informācijas saglabāšanas spēju. Lai uzlabotu atmiņu, vispirms jāizprot individuālie kognitīvo spēju pasliktināšanās cēloņi un jāmaina ikdienas ieradumi.

Praktiski veidi, kā uzlabot atmiņu un koncentrēšanos

1. Veselīgs uzturs – vitamīni un omega-3 taukskābes

Viens no vienkāršākajiem veidiem atmiņas uzlabošanā ir sabalansēts uzturs. Īpaši nozīmīgas ir zivju eļļa un Omega-3 taukskābes, ko iespējams uzņemt ar treknajām zivīm (lasi vai skumbriju) vai uztura bagātinātājiem. Šīs vērtīgās taukskābes stiprina smadzeņu šūnu struktūru un veicina saziņu starp neironiem, kas ir būtiski atmiņas funkcijai. 

Tāpat svarīgs ir B vitamīns – jo īpaši B6, B9 (folijskābe) un B12 –, kas palīdz koncentrēšanās spējai un samazina mentālo nogurumu. Atbalstu smadzenēm sniedz arī antioksidanti, piemēram, C un E vitamīns, kā arī magnijs un D vitamīns. Uztura bagātinātāji ir vērtīgs atbalsts, ja ar uzturu šīs vielas pietiekamā daudzumā uzņemt neizdodas.

2. Regulāras fiziskās aktivitātes

Fiziskās aktivitātes uzlabo vispārējo veselību un būtiski nosaka smadzeņu darbību. Kustības uzlabo asinsriti, kas nozīmē, ka smadzenes saņem vairāk skābekļa un barības vielu. Tas palīdz uzlabot atmiņu un koncentrēšanās spējas, kā arī stimulē jaunu smadzeņu šūnu veidošanos. 

Regulāri treniņi – ātra iešana, riteņbraukšana vai peldēšana – ļauj koncentrēties labāk arī ikdienas darbībās. Pat 20–30 minūtes mērenas slodzes dienā, būtiski ietekmēt kognitīvās spējas. Kustības ikdienā palīdz tikt galā ar stresu un uzlabo miega kvalitāti, kas ir nozīmīgs faktors labai atmiņai.

3. Pietiekams un kvalitatīvs miegs

Miegs ir ārkārtīgi svarīgs smadzeņu atjaunošanās procesam. Nakts laikā smadzenes ne tikai atpūšas, bet arī nostiprina dienas laikā iegūto informāciju. Tāpēc regulārs, kvalitatīvs miegs uzlabo atmiņu, kā arī atvieglo koncentrēšanos nākamajā dienā.

Pieaugušajiem ieteicams gulēt vidēji 7–9 stundas. Lai gulētu labāk, svarīgi ievērot regulāru miega režīmu, izvairīties no ekrāniem vismaz stundu pirms miega, kā arī samazināt kofeīna lietošanu vakaros. Saldāku miegu un dziļākas miega fāzes var sekmēt arī atslābinošas prakses pirms naktsmiera.

Kādam relaksēties palīdz, piemēram, silta vanna, bet citam - lasīšana vai pateicību rakstīšana. Miega trūkums ir viens no biežākajiem atmiņas problēmu cēloņiem!

4. Stresa samazināšanas paņēmieni

Stress ietekmē smadzenes daudz vairāk, nekā sākotnēji varētu šķist. Hronisks stress samazina koncentrēšanās spējas un traucē atmiņai, jo izraisa hormonālu nelīdzsvarotību. Lai labāk koncentrētos un uzlabotu smadzeņu darbību, jāatrod veidi, kā nomierināt domās auļojošo prātu. 

Efektīvs stresa kontroles veids ir elpošanas vingrinājumi – dziļas, apzinātas ieelpas un izelpas palīdz mazināt trauksmi. Tāpat, var izmēģināt, kā uz organismu iedarbojas īsas pauzes starp darbu uzdevumiem, neliela pastaiga svaigā gaisā vai meditācija.

Jāatceras pievērst uzmanību darba un atpūtas balansam, jo pārmērīga noslogotība veicina izdegšanu un novājina smadzeņu darbību. Par mūsu pašsajūtu parūpēties varam tikai mēs paši, tādēļ katram jāmeklē sev piemērotākās metodes kā uzlabot pašsajūtu.

5. Smadzeņu treniņš un jaunas prasmes

Lai smadzenes būtu formā, tās jātrenē gluži kā muskuļi. Intelektuālās aktivitātes palīdz uzturēt kognitīvo veselību ilgtermiņā. Lasīšana, krustvārdu mīklu minēšana, pužļu likšana, mandalu krāsošana, šahs vai jaunas valodas apguve ir tikai daži piemēri, kā likt smadzenēm darboties aktīvāk. 

Ne vien izklaide, bet arī jaunu prasmju apgūšana, piemēram, mūzikas instrumenta spēlēšana vai kulinārijas apgūšana, veicina jaunu neironu savienojumu veidošanos. Arī nelielas izmaiņas ikdienas veiktajā maršrutā, izvēloties doties pa citu ceļu, uzlabo kognitīvās spējas.

Prāta asināšanas paņēmieni uzlabo koncentrēšanās spēju un palīdz pielāgoties jauniem uzdevumiem. Svarīgākais ir izvēlēties aktivitāti, kas ir interesanta un pietiekami izaicinoša – tad smadzenes reaģēs vislabāk.

Kad vērsties pie speciālista?

Ja atmiņas problēmas kļūst izteiktas un sāk traucēt ikdienas dzīvē, piemēram, regulāri tiek aizmirsti svarīgi darbi, un pazūd koncentrēšanās spēja vai ir biežas apjukuma epizodes, jākonsultējas ar ārstu. Tas, iespējams, liecina par neiroloģiskiem traucējumiem, vairogdziedzera darbības problēmām vai citiem veselības riskiem. Jo ātrāk tiks atklāts sūdzību cēlonis, jo vieglāk būs ar to tikt galā.

Lai uzlabotu kognitīvās spējas, nav nepieciešami sarežģīti risinājumi – pietiek ar apzinātām pārmaiņām. Veselīgs uzturs, regulāras kustības, miegs, stresa kontrole un smadzeņu treniņš ir vienkārši, bet efektīvi līdzekļi, kas sniedz ievērojamus uzlabojumus. Papildu atbalstu var sniegt arī vitamīni un uztura bagātinātāji, kas palīdz nodrošināt smadzenēm nepieciešamās vielas ikdienai. Jo vairāk rūpējamies par smadzeņu veselību tagad, jo pārliecinātāki un modrāki būsim vecumdienās!

Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.